Heb je last van een tenniselleboog? Pijnlijk, vervelend en vermoeiend…Deze pijnlijke en vermoeiende aandoening treft niet alleen tennisspelers. Veel mensen ontwikkelen deze blessure door overbelasting, zelfs zonder ooit een racket aangeraakt te hebben. Overbelasting kan namelijk ook optreden doordat je een verkeerde houding hebt.
Een tenniselleboog is een veelvoorkomende blessure die ontstaat door overbelasting van de pezen aan de buitenkant van de elleboog. Naast dat het pijnlijk is, is het natuurlijk ook erg vervelend als je niet door kunt gaan met jouw reguliere trainingen. De personal trainers van BeneFIT Studio geloven erin dat je juist moet blijven bewegen om zo snel mogelijk van de blessure af te komen, maar dit vergt wel aangepaste oefeningen. Stap 1 zal toch moeten zijn: maak een afspraak met een fysiotherapeut. Hoe langer je hiermee wacht, hoe langer de blessure aanhoudt… We adviseren hiervoor contact op te nemen met:
– Fysiotherapie Den Haag: Nebi Tasbas van Fysio Today
– Fysiotherapie Wassenaar: Nebi Tasbas van Fysio Today
– Fysiotherapie Scheveningen: Nicole Masal of Sebastiaan Heitkamp van B&B Healthcare.
Aan de hand van de inzichten van de fysiotherapeut passen we de personal training sessies aan op jouw belastbaarheid en herstel.

Waar moet je op letten als je gaat trainen met een tenniselleboog?
Bij het trainen met een tenniselleboog is het cruciaal om pijnvermijdende oefeningen te prioriteren. Een fysiotherapeut zal je hierbij adviseren. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en de volgende punten in acht te nemen:
- Pijnvermijding: voorkom oefeningen die pijn veroorzaken. Dit is een belangrijk signaal dat de pezen te veel belast worden.
- Correcte techniek: zorg ervoor dat alle oefeningen met de juiste techniek worden uitgevoerd om onnodige belasting van de pezen te voorkomen.
- Progressieve belasting: bouw de belasting geleidelijk op om te voorkomen dat de blessure verergert. Begin met lichte oefeningen en verhoog de intensiteit langzaam.
- Rust en herstel: geef de pezen voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen. Overtraining kan de blessure verergeren.
Welke type bewegingen moet je absoluut niet doen met een tenniselleboog?
Hoewel we bij Benefit Studio geloven dat je moet blijven bewegen als je een tenniselleboog hebt, is het essentieel dat je dit op een correcte manier aanvliegt. Daarom zijn wij er om je te adviseren en begeleiden. Wanneer je ‘verkeerde’ bewegingen maakt, kun je een tenniselleboog verergeren. Let daarom op de volgende punten als je gaat bewegen of trainen met een tenniselleboog:
- Grijpoefeningen met hoge weerstand: vermijd zware knijpoefeningen zoals het stevig vasthouden van gewichten of andere voorwerpen.
- Herhaalde krachtige extensie van de pols: bewegingen waarbij de pols herhaaldelijk en krachtig gestrekt wordt, kunnen de pezen irriteren. Dit geldt bijvoorbeeld voor oefeningen zoals de pols curl in omgekeerde richting.
- Hoge impact activiteiten: activiteiten zoals zwaar tillen, hard slaan (bijv. tennis) of andere schokkerige bewegingen kunnen de elleboog extra belasten.
Wat zijn goede oefeningen voor het verbeteren van de mobiliteit en het bevorderen van het herstel van een tenniselleboog?
De eerste stap is om te trainen met een tenniselleboog is het terugkrijgen van vrijheid in je mobiliteit. Dit doe je door voorzichtig strekoefeningen en pronatie/supinatie oefeningen uit te voeren. Hiermee bouw je flexibiliteit en kracht op in je onderarmspieren zonder extra belasting.
- Pols strek oefeningen: strek je arm voor je uit met de handpalm naar beneden. Gebruik je andere hand om voorzichtig je vingers naar beneden te duwen en houd deze positie 15-30 seconden vast. Dit verbetert de flexibiliteit van de onderarmspieren.
- Pronatie en supinatie: houd een licht gewicht (zoals een hamer) in je hand met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. Draai langzaam je handpalm naar boven (supinatie) en vervolgens naar beneden (pronatie). Doe dit langzaam en gecontroleerd.
- Elastiek stretch: bevestig een elastische band aan een vast punt en houd het andere uiteinde in je hand. Trek voorzichtig de band in verschillende richtingen om de spieren rond de elleboog te mobiliseren.
Wat zijn goede oefeningen voor het versterken van de spieren?Â
Om de belasting op je elleboog te verminderen kun je de volgende oefeningen hanteren bij het trainen met een tenniselleboog. Onze trainers en fysiotherapeuten begeleiden je hierbij.
- Extensoren van de onderarm: deze spieren zijn vaak betrokken bij een tenniselleboog. Je kunt ze versterken met behulp van lichte gewichtsoefeningen zoals excentrische pols extensies (waarbij je langzaam het gewicht laat zakken).
- Flexoren van de onderarm: hoewel de extensoren vaak het probleem zijn, is het ook belangrijk om de flexoren te versterken voor een goede balans.
- Rotator cuff spieren: versterk de spieren rond het schoudergewricht (rotator cuff) om de stabiliteit van de schouder en de elleboog te verbeteren.
- Triceps en biceps: door de bovenarmspieren te versterken, kun je de belasting op de elleboog verminderen.
Conclusie
Je training moet gericht zijn op het vermijden van pijnlijke bewegingen, het verbeteren van mobiliteit en het geleidelijk versterken van de onderarm- en schouderspieren. Dit helpt de belastbaarheid van de elleboog te verbeteren en de klachten van een tenniselleboog te verminderen.Â
Wil jij effectief en veilig door blijven trainen ondanks jouw tenniselleboog? Klik hier voor het maken een afspraak met een van onze fysiotherapeuten of personal trainers!
Afspraak maken