Waarom je niet op volle kracht moet sporten als je moe of gestrest bent
Het nieuwe jaar biedt nieuwe kansen om fitter te worden. Maar hoe pak je dat het beste aan? Marcel Keppel, oprichter van Benefit Studio, deelt zijn tips over hoe je kunt sporten wanneer je je gestrest of vermoeid voelt. Hoewel sporten altijd een goed idee is, is minder doen soms meer waard. Klinkt gek hé? In dit artikel legt Marcel het je uit en geeft hij je zeven oefeningen die je kunt doen om stress te verminderen en je energie te herstellen.
De impact van stress en vermoeidheid op je lichaam
Keihard sporten terwijl je eigenlijk moe of gestrest bent? Het lijkt misschien een goed idee, maar volgens Marcel Keppel van Benefit Studio is dit niet altijd verstandig. “Wanneer je hoog in je stress zit of laag in je energie, ben je minder belastbaar. Als je jezelf blootstelt aan dezelfde intensiteit van training als normaal, verhoog je het risico op blessures,” legt Marcel uit.
De reden heeft alles te maken met je cortisolniveau. “Cortisol is het stresshormoon dat vrijkomt wanneer je lichaam in een overlevingsmodus komt, bijvoorbeeld bij stress. Dit kost je lichaam veel energie, omdat je je spieren meer aanspant. Daardoor ben je stijver, strammer en kun je minder goed presteren,” vertelt Marcel.
Train niet te intensief als je gestrest of vermoeid bent
Hoewel sporten kan helpen om te ontspannen, leent niet elke trainingsvorm of -intensiteit die zich hiervoor. “Stel je voor dat je een high-intensity training doet of zware gewichten optilt terwijl je al gestrest bent. Dit verhoogt je hartslag én zorgt voor een extra cortisolproductie, wat je verder uitput,” waarschuwt Marcel.
Het belang van goed herstel
Jarenlang was er weinig aandacht voor de effecten van stress en vermoeidheid op ons lichaam, zelfs niet in de topsport. “De focus lag vroeger op zo intensief mogelijk trainen. ‘Gewoon doorgaan,’ was het motto. Niet voor niets hebben personal trainers soms het imago van mensen die de zweep erover halen,” zegt Marcel. Maar deze mindset is veranderd. “Tegenwoordig wordt ontspanning net zo belangrijk geacht als de inspanning zelf. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en sterker te worden.”
Toch raadt Marcel niet aan om sporten helemaal te vermijden als je gestrest of vermoeid bent. “Ik zeg altijd: ‘If you don’t use it, you lose it.’ Als je je spieren niet gebruikt, worden ze vanzelf zwakker. Wat wel belangrijk is, is je trainingsintensiteit aanpassen aan hoe je je voelt.”
Blessures voorkomen door goed naar je lichaam te luisteren
Vraag jezelf voor iedere training af hoe je je voelt, adviseert Marcel. “Het voelt misschien als falen als je niet voluit kunt trainen, maar je voorkomt daarmee blessures. En bedenk dat wanneer je geblesseerd raakt, de drempel om te sporten alleen maar hoger wordt.”
Stress verlagen voor de training
Marcel raadt aan om ademhalingsoefeningen, meditatie of mindfulness toe te passen vóór je training. “Deze technieken helpen om je stressniveau te verlagen en de spierspanning te verminderen. Hierdoor ben je mobieler en beter belastbaar. Maar verwacht geen wonderen van een kort moment van rust voor je training. Duurzaam herstel komt van voldoende nachtrust, het minimaliseren van stress en het creëren van ontspanningsmomenten in je dagelijks leven.”
Oefeningen voor meer mobiliteit en minder stress
Wil je actief blijven zonder je lichaam te overbelasten? Probeer dan de volgende zeven oefeningen. Voer elke oefening 45 seconden uit en doe drie rondes voor een workout van ruim 22 minuten. Heb je minder tijd? Eén of twee rondes helpen ook!
1. Mobiliteit – Thoracic Rotation
Marcel Keppel geeft wekelijks oefeningen die je thuis kunt doen. Daarnaast raadt hij aan om dagelijks een half uur te wandelen – het liefst met een flinke pas. Dit is een gemakkelijke en laagdrempelige manier om stress te verminderen en je mobiliteit te verbeteren.
Daarnaast heeft Marcel zeven oefeningen samengesteld die je kunt doen om je lichaam soepel te houden en stress te verlichten. Elke oefening duurt 45 seconden. Drie setjes van deze oefeningen zorgen voor een workout van ruim 22 minuten. Heb je minder tijd? Twee setjes is ook al effectief.
2. Mobiliteit – Split Squat Hip Flexor Stretch
Ga geknield zitten met één voet op de grond en je heupen naar voren. Breng je armen omhoog, stretch je heup twee tellen en laat los. Herhaal aan de andere kant.
3. Core – V-sit
Zit op een verhoging met gestrekte benen en voeten van de grond. Leun iets naar achter en span je buikspieren aan. Vorm een V met je lichaam. Makkelijker maken? Buig je knieën.
4. Core – Glute Bridge One Leg
Lig op je rug met je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten op de grond. Duw je heupen omhoog tot je een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Strek één been in de lucht en wissel af.
5. Onderlichaam – Side Lunge
Sta met je benen wijd, buig door één knie en ga zijwaarts richting je knie of voet. Houd je andere been gestrekt. Wissel af per kant.
6. Bovenlichaam – Push-up Knees
Plaats je knieën op de grond en handen onder je schouders. Duw jezelf omhoog. Hoe verder je knieën naar achteren staan, hoe zwaarder de oefening.
7. Bovenlichaam – Bent Over Back Fly
Sta rechtop en buig je bovenlichaam naar voren, zodat je rug parallel aan de grond is. Breng je duimen zijwaarts omhoog en knijp je schouderbladen samen.
Conclusie: train slim, niet per se hard
Blijf actief, maar forceer niets als je vermoeid of gestrest bent. Kies voor lichtere oefeningen en pas je trainingsintensiteit aan je belastbaarheid aan. Door slim te trainen en te luisteren naar je lichaam, voorkom je blessures en blijf je op een duurzame manier fit!
