Hoe blijf je gemotiveerd om te sporten? Tips van een personal trainer
Komt de klad er al in? Hoezeer we ook vol goede moed aan het nieuwe jaar zijn begonnen, vroeg of laat krijgen we allemaal wel eens een motivatiedipje. Personal trainer en oprichter van Benefit Studio Marcel Keppel deelt zijn tips over hoe we gemotiveerd blijven en ons doel blijven najagen, ook als het even niet meezit. “Gun jezelf soms wat meer.”
De valkuil van de motivatiedip
In het begin gaat het goed: drie keer per week wat intensiever bewegen. Maar dan komt er ineens iets tussen. “Dan lukt het een keer niet, en nog een keer, en nog een keer. Dan denk je al snel: ‘Vandaag maakt het ook niet meer uit’,” zegt Marcel. “Maar het is belangrijk om dan te denken: ‘Vandaag lukt het niet, maar morgen is er weer een nieuwe kans.'”
Volgens Marcel is het beter om de lat iets lager te leggen en realistisch te blijven. “Probeer dan bijvoorbeeld twee keer per week te trainen in plaats van drie. Misschien haal je dat wel. En als het weer niet lukt, pas je plan dan aan. Hetzelfde geldt voor eten: als gezond eten even niet lukt, gooi dan niet alles overboord, maar geef jezelf wat meer ruimte. En zorg ervoor dat je de dag daarna weer bijstuurt.”
Wees niet te streng voor jezelf
Het aanpassen van oude gewoontes kost tijd, en het is makkelijk om terug te vallen in oude patronen. Streng voor jezelf zijn helpt dan niet, zegt Marcel. “Het is belangrijker om je doel voor ogen te houden en niet te hard voor jezelf te zijn. Stel bijvoorbeeld dat je wat strakker in je vel wilt zitten voor de zomer. Visualiseer dat resultaat. Hoe ziet je leven eruit als je fitter in je zwemkleding op het strand loopt? Maak het zo concreet mogelijk: hoe word je wakker, wat voel je als je door het zand loopt? Zo krijg je weer dat gevoel van motivatie.”
Hoe je jezelf weer op de rails krijgt
Marcel raadt aan om jezelf af te vragen waarom het sporten of gezonder eten even niet lukt. “Als je weet waarom het niet lukt, kun je er iets aan doen om het in de toekomst te voorkomen. Misschien wil je in plaats van die zak chips een appeltje snijden. Of zorg ervoor dat andere mensen je motiveren als je zelf even geen zin hebt. Ga samen thuis spieroefeningen doen in plaats van je hardloopsessie over te slaan vanwege de regen.”
Oefeningen voor thuis
Marcel geeft wekelijks oefeningen die je thuis kunt doen, naast een blokje om. “Probeer deze week dagelijks een half uur te wandelen, het liefst met wat tempo. Nu we vijf weken verder zijn, zal het al meer als routine aanvoelen.”
Hieronder vind je acht oefeningen die je 45 seconden per oefening doet. Drie setjes van deze oefeningen zorgen voor een training van 27 minuten. Heb je minder tijd? Dan kun je het ook met één of twee setjes doen. Alle beetjes helpen!
1. Mobiliteit: Split Squat Thoracic Rotation
Sta met één voet op de grond en je andere knie achter je op de grond. Leun met je bovenlichaam naar voren en roteer omhoog naar je voorste been. Dit is een fijne oefening voor de mobiliteit in je rug en heupen. Doe dit met zowel je linker- als rechterbeen.
2. Mobiliteit: Split Squat – Hamstring Hip Flexor Stretch
Begin in dezelfde positie als de vorige oefening, maar duw nu je heupen naar voren met je armen gestrekt boven je hoofd. Duw daarna je billen naar achteren naar je hak, terwijl je het voorste been strekt en je bovenlichaam naar voren leunt.
3. Core: Russian Twist
Zit op de grond met je voeten los van de grond, zodat je lichaam in een V-vorm komt. Draai met je bovenlichaam en armen van links naar rechts. Je kunt een gewichtje vasthouden om de oefening zwaarder te maken.
4. Core: Elevated Glute Bridge
Lig op je rug met één voet tegen de muur op ongeveer 30 cm hoogte. Strek je andere been omhoog. Duw je heupen omhoog, waarbij je de muur als steun gebruikt.
5. Balans: SL Reach
Sta op één been en beweeg het andere been naar voren, opzij en naar achteren. Probeer je balans te behouden tijdens de beweging.
6. Onderlichaam: Walking Side Lunge
Sta met je benen wijd uit elkaar en buig door één knie zijwaarts, terwijl je handen naar je knie gaan. Het andere been blijft gestrekt. Stap daarna met je andere voet erbij en kom omhoog. Doe dit heen en weer of focus eerst 45 seconden aan de ene kant en dan 45 seconden aan de andere kant.
7. Bovenlichaam: Push Up
Een klassieker: de push-up. Voer de oefening uit op je handen en tenen. Als dit te zwaar is, kun je je knieën op de grond zetten om de oefening te verlichten.
8. Bovenlichaam: Bent Over Back Fly + Bent Over Front Raise
Sta met je benen licht gebogen en je romp parallel aan de grond. Breng je armen zijwaarts omhoog, knijp je schouderbladen samen en breng je armen terug. Vanuit deze voorovergebogen positie, strek je je armen naar voren en breng ze omhoog. Wissel af tussen de twee bewegingen.
Conclusie: blijf flexibel en geef niet op
Motivatie kent ups en downs. Pas je doelen aan en blijf bewegen, ook als het even niet gaat zoals gepland. Door kleine aanpassingen te maken en jezelf niet te streng te beoordelen, blijf je op de lange termijn gemotiveerd en werk je effectief aan een fitter en gezonder lichaam.
