WAT IS GEZOND ETEN?

Gezond eten verlaagt je bloeddruk, verkleint de kans op hart- en vaatziekten en zorgt ervoor dat je op gewicht blijft (De Nederlandse Hartstichting, z.d.-a). Kennis is een belangrijk aspect rondom voeding. Vaak zijn mensen ervan overtuigd dat ze erg gezond eten, voordat ze er achter komen dat hun voedingspatroon helemaal niet zo uitgebalanceerd is als dat ze denken.

Maar hoe komt dat dan?
Veel informatie die via diverse media worden gedeeld is gehyped. Als we het hierbij specifiek over voeding hebben. wordt dit ook wel een voedingshype genoemd. Hier gaan we dieper op in tijdens week 11 van het ‘BeneFIT Lifestyle Change’. Het is dus niet gek dat jij ervan overtuigd bent geraakt dat elke dag een superfood-sapje vol met antioxidanten en drinken een ‘must’ is in een gezond voedingspatroon. Tuurlijk is dit gezond, maar dit is niet de enige weg naar Rome en dus zeker geen ‘must’.
Maar hoe eet je nou echt gezond? En wat heb je dan precies allemaal nodig?

Bewust eten en vaker kiezen voor gezondere alternatieven
Allereerst is het belangrijk om elke dag bewuste keuzes te maken. Als je bijvoorbeeld met honger naar de supermarkt gaat, is het ineens veel moeilijker om allerlei verleidingen te weerstaan. Maar wat zijn dan nog meer bewuste keuzes naast het vermijden van snacks als je trek begint te krijgen? 

  • Het kiezen van onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet.
  • Eet niet te veel zout .
  • Eet elke dag voldoende groente (minimaal 250 gram) en 2 stukken fruit (200 gram). 
  • Kies voor volkoren producten zoals zilvervlies rijst, volkoren pasta, volkoren brood, havermout etc. in plaats van de witte varianten. 
  • Eet minder vlees en meer plantaardig 
  • Drink water, thee en filterkoffie in plaats van suikerhoudende dranken 

Richtlijnen goede voeding
Om gezond te eten houden we in Nederland de richtlijnen goede voeding aan welke door het Voedingscentrum worden voorgeschreven. Onderstaand worden enkele van deze richtlijnen kort besproken:
 

1) Eet gevarieerd 

Het is belangrijk om gevarieerd te eten. Als je elke dag dezelfde producten tot je neemt, krijg je niet alle voedingstoffen binnen die het lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Elk voedingsproduct heeft een eigen unieke samenstelling van macro- en micronutriënten. Een voorbeeld is dat fruit veel vitamines bevat, maar weinig calcium wat weer goed is voor de botten. Melkproducten en groene groenten bevatten dan weer wel veel calcium.
Een ander voorbeeld is dat groente weinig eiwitten bevat. Eiwitten heb je nodig voor de opbouw van je spieren. Eiwitten kan je wel binnen krijgen door het eten van vlees(waren), vleesvervangers, vis, zuivel, ei en peulvruchten.
Variatie zorgt er dus voor dat je alle voedingsstoffen voldoende binnen krijgt. Als je voldoende gevarieerd eet heb je ook meestal geen extra voedingssupplementen nodig. Het Voedingscentrum heeft hiervoor de Schijf van Vijf voorgeschreven. Hierin staan enkel producten die gezond zijn en worden in 5 subcategorieën verdeeld:

  1. Groente en fruit
  2. Volkorenbrood, (ontbijt)granen, aardappelen, volkorenpasta, peulvruchten, noten
  3. Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers
  4. Vetten en olie
  5. Dranken: water, thee, melk, filterkoffie (zonder suiker) (Voedingscentrum, z.d.-b).

2) Drink voldoende
Voldoende vocht binnen krijgen en voldoende water drinken is belangrijk voor je vochtbalans. Per dag verlies je ongeveer 1 tot 2,5 liter vocht. Ongeveer 1 liter vocht haal je terug uit de voeding die je eet. Daarnaast is het belangrijk om minimaal 1,5 liter vocht tot je te nemen uit dranken. Bij voorkeur kies je voor water. Hierbij kan je afwisselen met thee, koffie, melk- of soja dranken. Suikerhoudende en suikervrije frisdranken tellen mee als vocht, maar staan niet in de Schijf van Vijf omdat deze vaak ongezond zijn.

3) Vermijd het gebruik van te veel zout
Zout is de voornaamste bron voor natrium in onze voeding. Je lichaam gebruikt zout voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Daar heb je ongeveer 1 – 3 gram zout per dag voor nodig. Een gemiddelde Nederlander krijgt 9 gram zout per dag binnen. Door overconsumptie van zout krijg je een verhoogde bloeddruk, verhoogde kans op hart-en vaatziekte, nierziekte, botontkalking en maagkanker. Het advies is daarom maximaal 6 gram zout per dag te consumeren (De Nederlandse Hartstichting, z.d.-b).
Producten die veel zout bevatten zijn kant-en-klaarmaaltijden, pizza, soep, chips, vleeswaren, kaas, groenten in pot en blik, smaakmakers zoals bouillonblokjes, vloeibare en strooi aroma, mosterd, ketjap, sambal en tomatenketchup erg veel zout bevatten. Consumeer deze dan ook met mate.

4) Eet niet té veel: de energiebalans

Te veel eten leidt tot een overschot aan calorieën. Als je wilt afvallen moet je een negatieve energiebalans balans creëren: consumeer minder calorieën dan je verbrandt. Consumeer je meer calorieën dan je verbrandt, dan zorgt dit voor een overschot aan calorieën. Dit wordt ook wel een positieve energiebalans genoemd. Hierdoor neemt je gewicht toe.

Je lichaam gebruikt calorieën voor het functioneren van het lichaam. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën of kilojoules. 1 kilocalorie = 4,2 kilojoules. Meestal wordt gesproken over calorieën. Jouw energiebehoefte is gebaseerd op de hoeveelheid energie die je nodig hebt om je lichaam te laten functioneren en te kunnen bewegen. De energiebehoefte is afhankelijk van een aantal factoren:
– Het geslacht: mannen hebben gemiddeld genomen een hogere energiebehoefte dan vrouwen.
– De lichaamslengte: hoe langer je bent, hoe hoger je energiebehoefte.
– Leeftijd: naar mate je ouder wordt, word je energiebehoefte lager.
– Gewicht: hoe zwaarder je bent, hoe hoger je energiebehoefte. Kanttekening hierbij: wanneer je lichaamsgewicht uit veel vetmassa bestaat, is je energiebehoefte lager dan wanneer je veel actief spiermassa hebt.  
– Bewegingspatroon: hoe meer je beweegt en hoe intensiever je dit doet, hoe hoger je energiebehoefte.(Voedingscentrum, z.d.-a).

Als je te veel eet, word je zwaarder. De hoeveelheid energie in een voedingsmiddel hangt af van de hoeveelheid vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol.
1 gram vet levert 9 kcal
1 gram koolhydraten levert 4 kcal
1 gram eiwit levert 4 kcal
1 gram alcohol levert 7 kcal
Daarnaast leveren sommige vezels energie. Voor vezels wordt daarom een gemiddelde aangehouden van 2 kcal per gram. Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën.  

De Nederlandse Hartstichting. (z.d.-a). Lees alles over gezond eten. Hartstichting. Geraadpleegd op 4 mei 2021, van https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten

De Nederlandse Hartstichting. (z.d.-b). Zout eten. Hartstichting. Geraadpleegd op 6 mei 2021, van https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/zout-eten

Voedingscentrum. (z.d.-a). Energie (calorieën). Geraadpleegd op 4 mei 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/energie.aspx

Voedingscentrum. (z.d.-b). Hoeveel en wat kan ik per dag eten? Geraadpleegd op 4 mei 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/hoeveel-en-wat-kan-ik-per-dag-eten-.aspx