Bekkenbodemklachten komen veel voor bij vrouwen en kunnen een aanzienlijke impact hebben op je dagelijks leven. Gelukkig kun je met kennis en gerichte oefeningen de kracht en functie van je bekkenbodem verbeteren. In deze blog vertel ik, Marcel Keppel, uit welke spieren de bekkenbodem bestaat, waar bekkenbodemklachten vandaan komen en geef ik je drie effectieve oefeningen om je bekkenbodem te versterken.
Wat is de bekkenbodem?
De bekkenbodem is een groep spieren en bindweefsel die onderin je bekken zit en de organen in je bekken ondersteunt, zoals de blaas, baarmoeder en darmen. De belangrijkste spieren van de bekkenbodem zijn:
- Pubococcygeus (PC-spier): Deze spier loopt van je schaambeen naar je stuitje en ondersteunt de organen in je bekken.
- Iliococcygeus: Deze spier helpt bij het handhaven van de positie van je bekkenorganen.
- Puborectalis: Deze spier vormt een lus om je anus en helpt bij het beheersen van je stoelgang.
- Ischiococcygeus: Deze spier helpt bij de ondersteuning van je bekkenbodem.
Waar komen bekkenbodemklachten vandaan?
Bekkenbodemklachten kunnen verschillende oorzaken hebben, waaronder:
- Zwangerschap en bevalling: De druk en uitrekking van de bekkenbodem tijdens zwangerschap en bevalling kunnen deze spieren verzwakken.
- Veroudering: Met de jaren kunnen de spieren van de bekkenbodem verslappen.
- Overgewicht: Extra gewicht kan extra druk uitoefenen op de bekkenbodem.
- Chronische hoest: Dit verhoogt de druk op de bekkenbodem.
- Constipatie: Hard persen bij de ontlasting kan de bekkenbodem beschadigen.
- Hormonale veranderingen: Bijvoorbeeld tijdens de menopauze, kunnen ook invloed hebben op de bekkenbodem.
Drie effectieve oefeningen om je bekkenbodem te versterken
Wanneer je bekkenbodemspieren klachten hebt is de eerste stap om je bekkenbodem te versterken met oefeningen. Een sterke bekkenbodem kan zelfs preventief bekkenklachten voorkomen. Hier zijn drie oefeningen waarmee je aan de slag kunt:
1. Kegel Oefeningen
Kegels zijn de meest bekende bekkenbodemoefeningen en kunnen vrijwel overal en altijd worden uitgevoerd. Deze oefeningen zijn voor iedereen, ongeacht je fitnessniveau en conditie uit te voeren.
Uitvoering:
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Span je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert te stoppen met plassen.
- Houd de spanning 5 seconden vast en ontspan dan volledig voor 5 seconden.
- Herhaal dit 10 keer per sessie, en probeer dit 3 keer per dag te doen.
2. Bruggetje (Glute Bridge)
Deze oefening versterkt niet alleen je bekkenbodem, maar ook je bilspieren en core. Deze oefening vergt iets meer inspanning dan de kegel oefeningen.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
- Span je bekkenbodem- en bilspieren aan en til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Houd deze positie 2-3 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit 10-15 keer per sessie.
3. Squats
Squats zijn geweldig voor de algemene kracht en stabiliteit van je onderlichaam, inclusief je bekkenbodem.
Uitvoering:
- Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte, tenen iets naar buiten gericht.
- Houd je rug recht en zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten.
- Span je bekkenbodemspieren aan als je naar beneden zakt.
- Keer terug naar de staande positie terwijl je je bekkenbodemspieren aangespannen houdt.
- Doe 10-15 herhalingen per sessie.
Laatste tip!
Het begrijpen van je bekkenbodem en het integreren van gerichte oefeningen in je dagelijkse routine kan een wereld van verschil maken. Begin langzaam en bouw de intensiteit op naarmate je spieren sterker worden. Raadpleeg altijd een arts of fysiotherapeut als je ernstige klachten hebt of als je niet zeker weet welke oefeningen geschikt zijn voor jou. Door consistent te werken aan de kracht van je bekkenbodem, kun je je comfort en levenskwaliteit aanzienlijk verbeteren.
Neem de volgende stap met Benefit Studio
We hopen dat deze oefeningen je een goed begin geven in het versterken van je bekkenbodem en het verminderen van klachten. Onthoud dat het altijd belangrijk is om bekkenbodemklachten eerst met je arts of fysiotherapeut te bespreken. Als je hiermee aan de slag gaat, staan onze trainers klaar om jou persoonlijke begeleiding te bieden op het hoogste niveau. Vraag vandaag nog een gratis kennismaking aan!
Gratis kennismaking
