Fit het nieuwe jaar in week 1: meer bewegen 'Elke dag 10 minuten is al mooi'
Ben je klaar om aan de slag te gaan met je gezonde voornemens? Ons eigen Marcel Keppel (de beste personal trainer van het jaar) verzorgt ook dit jaar weer een rubriek in het Algemeen Dagblad waar hij verschillende onderwerpen met betrekking tot sport- en gezondheid behandelt. Deze week vertelt Marcel hoe je eenvoudig een laagdrempelig aan de slag kunt met je gezonde voornemens.
Gezonde voornemens in 2025
Oliebollen en champagne achter de kiezen, en nu? Het nieuwe jaar is het ideale moment om weer fitter te worden. Marcel vertelt hoe je dat aanpakt. Vandaag aflevering 1: vier simpele oefeningen voor een goed begin. ,,Dagelijks bewegen heeft meer impact dan een paar keer trainen in de sportschool.’’
Begin rustig, maak het haalbaar
Na de feestdagen kan het lastig zijn om weer in je routine te komen. Marcel Keppel begrijpt dat het lichaam tijd nodig heeft om te herstellen van de feestmaaltijden en het alcoholgebruik. ,,Snacks en ongezond eten werken voor je lichaam als diesel in een benzineauto, en alcohol is daar zelfs een veelvoud van. Het is gif voor het lichaam en je lijf moet hard werken om het af te breken, daarom voel je je moe en futloos.’’
De eerste stap naar een gezondere levensstijl hoeft niet moeilijk te zijn. Marcel legt uit: ,,Nieuwjaarsdag is misschien niet de beste dag om direct een gezonde lifestyle te starten, maar elke stap is een begin. Zet je doel op de horizon en maak het realistisch. Wat wil je bereiken, en hoe maak je dat haalbaar?’’
Maak je doel concreet
Veel mensen stellen hun doelen vaak te groot. Volgens Marcel is het belangrijk om duidelijk te weten waarom je een bepaald doel wilt bereiken. ,,Visualiseer bijvoorbeeld hoe je leven eruit ziet als je fitter en energieker bent. Hoe voel je je als je fit in je zwemkleding op het strand staat? Dit kan motiverender zijn dan het focussen op het aantal kilo’s dat je moet verliezen.’’
Door minder druk op jezelf te leggen, bereik je uiteindelijk meer. Marcel: ,,In plaats van de weegschaal te gebruiken als maatstaf, kun je ook zeggen: ik wil me beter voelen, fitter wakker worden. Een wijntje of een snackje af en toe kan best, zolang je je doel in zicht houdt.’’
Dagelijkse beweging heeft meer impact
Je hoeft niet dagelijks naar de sportschool. Marcel legt uit dat dagelijkse beweging veel meer effect heeft dan we vaak denken. ,,Afhankelijk van de intensiteit verbrand je met een training tussen de 300 en 1500 calorieën in een uur. Maar zelfs met een half uur wandelen, fietsen of tuinieren verbrand je al 120 tot 300 calorieën. Dit kan zelfs in drie keer tien minuten per dag. Je hoeft niet veel tijd vrij te maken, gewoon een frisse neus halen is al voldoende.’’
Oefeningen week 1
Marcel geeft wekelijks oefeningen om thuis te doen, naast het blokje om. ,,Als je nog niet gewend bent om een half uur per dag te wandelen, bouw dat dan rustig op. Begin deze week met een kwartiertje à twintig minuten.’’
,,Mobiliteitsoefeningen zijn belangrijk om soepel te blijven. Deze week doen we de ‘90 90’: je zit op je billen op de grond, hakken op de grond en met knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden – vandaar de naam. Zet je handen achter je neer. Dan laat je knieën zijwaarts vallen van links naar rechts, zo draai je je heupen los.’’
2. Core
,,Om de core te verstevigen, je spieren in je romp, doen we deze week de quadrupe. Klinkt een beetje als het bier, maar dan zonder bier’’, zegt Keppel met een knipoog. ,,Leun op je handen en knieën: je handen onder je schouders, knieën onder je heupen. Dan strek je als een soort Superman diagonaal je rechterhand en linkerbeen uit en wissel dat na een paar seconden met je andere kant – linkerhand, rechterbeen. Houd de rest van je lijf zo stil en stijf mogelijk, ook tijdens de wissels.’’
3. Onderlichaam
,,Voor een sterker onderlichaam gaan we squatten. Dat is een kniebuiging, alsof je gaat zitten op een stoel en weer gaat staan. Hoe diep je de beweging maakt, hangt af van hoe fit je bent. Het mag geen pijn doen aan je knieën. Deze oefening kun je ook weer 45 seconden herhalen, maar het is ook iets dat je in je dagelijks leven kunt inbouwen. Tien squats als je een kopje koffie zet bijvoorbeeld’’, zegt Keppel. Lachend: ,,Ik zie ook wel een filmpjes voorbijkomen van ouders die squatten elke keer als een kind mama of papa zegt.’’
4. Bovenlichaam
,,Deze oefening voor je bovenlichaam activeert ook je core. Het is een elevated plank: planken met je handen op een verhoging, voeten op de grond, spieren aangespannen zodat je lichaam recht als een plank is. Zo blijf je 45 seconden in een statische houding. Dat is misschien niet direct een pittige oefening, maar wel een belangrijke in de opbouw van de komende weken.’’
Trainen met de beste personal trainers van Nederland
Wil jij training met de beste persoonlijke begeleiding en tegelijkertijd een goede stok achter de deur? Dan verwelkomen wij je graag bij BeneFIT Studio. Vraag een vrijblijvende afspraak aan via de onderstaande knop!
Marcel Keppel is de gedreven eigenaar achter BeneFIT Studio, gevestigd in Den Haag. Geboren in 1986, gelooft hij sterk dat een gezonde levensstijl bijdraagt aan succes en geluk. Het is zijn persoonlijke missie om samen met het team van BeneFIT personal trainers klanten te inspireren met zijn expertise in training, voeding en gezondheid zodat iedereen bewust gezonde keuzes kan maken. Marcel is samen met Team BeneFIT uitgeroepen tot Beste Personal Trainer van Nederland in 2023/2024 en heeft als National Trainer meer dan 250 Personal Trainers opgeleid. Binnen BeneFIT Studio stimuleert en faciliteert hij zijn team in persoonlijke ontwikkeling, zowel als persoon als professional, in een veilige en huiselijke omgeving.
