Wie motivatieproblemen heeft, doet er verstandig aan om een bondgenoot te vinden. ,,Probeer mensen in je omgeving te vinden met wie je het samen kan doen, zodat je elkaar door moeilijke momenten heen kunt trekken’’, volgens Marcel. ,,Plan nu om met Blue Monday (20 januari, red.) een ludieke actie te doen. Spreek met collega’s bijvoorbeeld af dat je die dag op kantoor allemaal de trap neemt, eindelijk eens die lunchwandeling doet of dat als iemand klaagt, diegene tien squats moet doen. Een beetje humor helpt je zo’n negatieve dag door. Je kunt alles bedenken om elkaar een beetje uit te dagen.’’
Oefeningen om mee aan de slag te gaan
Naast de dagelijkse wandeling geeft Marcel iedere week oefeningen waar je thuis mee aan de slag kunt. Probeer deze week dagelijks 25 tot 30 minuten te wandelen. Als het je lukt, verhoog dan een paar minuten het tempo.
De onderstaande oefeningen doe je steeds 45 seconden. Drie sets van deze vier oefeningen zorgen voor een workout van zo’n negen minuten. Het kan dagelijks, maar twee tot drie keer per week is ook al prima. In de video bovenaan dit artikel kun je, naast de onderstaande tekstuele beschrijving, zien hoe je de oefeningen uitvoert.
1. Mobiliteit – schouders
Voor de laying snow angel lig je op je rug, met je ellebogen op schouderhoogte, in een hoek van negentig graden. Laat je onderarmen naar de grond zakken en maak een halve cirkelbeweging, net als een sneeuwengeltje. Deze oefening is uitstekend voor de schoudermobiliteit, omdat je het schoudergewricht in een ongebruikte hoek beweegt.
2. Mobiliteit – heupen
De no arms hip extension is een variant op de 90-90, maar zonder steun van je armen. Zit met je billen en hakken op de grond, je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Laat je knieën zijwaarts vallen van links naar rechts. Als je knieën de grond raken, duw je je billen omhoog en strek je je heupen naar voren. Deze oefening is niet geschikt voor mensen met knie- of heupklachten, dus doe de heupstrekking alleen als het geen pijn doet. Zet zo nodig je handen achter je voor wat extra steun.
3. Core – V-crunch
Ga op je rug liggen met je handen boven je schouders en je knieën boven je heupen, zoals in de dead bug van vorige week. Strek nu tegelijkertijd je armen en benen uit, en breng jezelf daarna weer in de kleinste positie. Dit versterkt je core, vooral de buikspieren.
4. Core – glute bridge
Lig op je rug met je knieën gebogen in 90 graden en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog tot je lichaam van je schouders tot je knieën in een rechte lijn is. Span je billen goed aan, en laat je heupen daarna weer zakken. Deze oefening is gericht op de billen en de onderrug, en helpt om je onderlichaam te versterken.
