Bij het trainen van de buikspieren denken veel mensen aan een platte buik of zichtbare buikspieren. Toch is er meer nodig om je zogenaamde ‘core’ echt sterk te maken: ook de bilspieren spelen een grote rol in het ondersteunen van je romp en het stabiliseren van je lichaam. Samen met sterke buikspieren zorgen sterke bilspieren ervoor dat je houding verbetert, je onderrug minder belast wordt en je bewegingen soepeler verlopen. Laten we dus dieper ingaan op het trainen van zowel de buik- als de bilspieren voor een sterke, stabiele core. De oefeningen uit dit artikel kun je uitvoeren zonder gewichten of materialen, thuis of in de sportschool.
Waarom zijn sterke bilspieren belangrijk?
Je bilspieren, ook wel de gluteus spieren genoemd, werken nauw samen met je core-spieren om je lichaam te ondersteunen. Sterke bilspieren stabiliseren je bekken en onderrug, wat vooral belangrijk is tijdens dagelijkse bewegingen zoals tillen, lopen en zitten. Als je bilspieren te zwak zijn, kan dit leiden tot overbelasting van de onderrug en knieën, waardoor de kans op blessures toeneemt. Daarom is het essentieel om bij core-training ook aandacht te besteden aan het versterken van de bilspieren.
Hier volgen drie effectieve oefeningen om zowel de buik- als bilspieren thuis te trainen, elk gericht op een specifiek deel van de core en ondersteund door de kracht van de bilspieren.
1. Statische core-oefening:Â De Plank
De plank is een uitstekende oefening om je core in zijn geheel te versterken en kan nog effectiever zijn als je de bilspieren bewust aanspant.
Hoe voer je het uit?
- Begin in een plankpositie met je ellebogen direct onder je schouders, je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Span je buik- en bilspieren aan en houd deze spanning vast terwijl je de positie behoudt.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en bouw dit op naar een minuut naarmate je sterker wordt.
Tips:
- Waar je het moet voelen: in je buikspieren en bilspieren, met een lichte spanning in de schouders en bovenbenen.
- Waar je het niet moet voelen: pijn in je onderrug. Als dit het geval is, probeer dan je bekken iets naar voren te kantelen en je buikspieren sterker aan te spannen. Gaat de pijn dan nog niet weg? Stop dan met de oefening.
2. Obliques:Â Russian Twists
Deze oefening is ideaal om de schuine buikspieren (obliques) te versterken, wat helpt bij draaibewegingen en stabiliteit.
Hoe voer je het uit?
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen lichtjes van de grond.
- Houd je handen voor je borst of gebruik een gewicht als je dat wil.
- Draai je bovenlichaam langzaam naar links en rechts, waarbij je core en obliques de rotatie ondersteunen.
Tips:
- Waar je het moet voelen: in je schuine buikspieren.
- Waar je het niet moet voelen: pijn in de onderrug. Blijf tijdens de rotatie gecontroleerd en hou je beweging vanuit je buikspieren, niet vanuit de onderrug. Zet eventueel de voeten aan de grond of ga op een verhoging zitten als je de oefening wat lichter wilt maken. Gaat de pijn dan nog niet weg? Stop dan met de oefening.
3. Oefeningen voor de buitenste buikspieren: Crunches
De crunch activeert de buitenste buikspieren effectief, wat bijdraagt aan een sterke core en balans.
Hoe voer je het uit?
- Ga op je rug liggen, plaats je handen achter je hoofd en buig je knieën.
- Span je buikspieren aan en til je hoofd, schouders en bovenrug een paar centimeter van de grond.
- Keer langzaam terug naar de startpositie zonder je buikspanning te verliezen.
Tips:
- Waar je het moet voelen: vooral in de bovenkant van je buikspieren.
- Waar je het niet moet voelen: druk in je nek. Zorg dat de beweging vanuit je buikspieren komt, niet je nek of armen. Gaat de pijn dan nog niet weg? Stop dan met de oefening.
4. Bilspieroefening:Â Glute Bridge
De glute bridge is een effectieve oefening voor het versterken van de bilspieren en het ondersteunen van de onderrug en core.
Hoe voer je het uit?
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, ongeveer heupbreedte uit elkaar.
- Duw vanuit je hielen en til je heupen omhoog door je bilspieren samen te knijpen, totdat je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt.
- Houd de spanning bovenin even vast en zak dan gecontroleerd terug naar de startpositie.
Tips:
- Waar je het moet voelen: in de bilspieren en een lichte spanning in de hamstrings.
- Waar je het niet moet voelen: pijn in de onderrug. Als dit het geval is, focus je dan op het aanspannen van je bilspieren en probeer minder uit je rug te tillen. Gaat de pijn dan nog niet weg? Stop dan met de oefening.
Belangrijk om te onthouden
Het trainen van zowel de buik- als de bilspieren is essentieel voor een sterke en stabiele core. Dit helpt niet alleen bij het zichtbaar maken van je buikspieren, maar ondersteunt ook je algehele houding en kan klachten in de onderrug voorkomen. Zorg dat je deze oefeningen regelmatig uitvoert, en combineer ze met een gebalanceerd dieet en cardiovasculaire activiteit om je vetpercentage te verlagen voor een zichtbare en functionele core. Met deze oefeningen voor je bil- en buikspieren kun je laagdrempelig thuis trainen op een moment die je schikt.
Blijf consistent, luister naar je lichaam, en je zult de voordelen merken van een sterke core en stevige bilspieren in je dagelijkse bewegingen!
Wil je meer begeleiding in het werken aan een sterke core? Maak dan een vrijblijvende afspraak met een van onze personal trainers!
Vrijblijvende afspraak maken
