Met klassieke krachttraining verbrand je op het moment zelf niet veel calorieën. Maar het voordeel van krachttraining is dat je actief spiermassa opbouwt, waardoor de hoeveelheid calorieën die je gemiddeld verbrandt op een dag, wat hoger wordt. Train vooral de grote spiergroepen als borst, billen, benen en buik. Die bestaan uit meer spiervezels en gebruiken meer energie.’’

Wie aan krachttraining doet en niet méér gaat eten, valt dus sneller af. In de laatste jaren ziet Marcel dat steeds meer mensen die willen afvallen daarom in de gewichten gaan hangen. ,,Zowel mannen als vrouwen. Vrouwen hoeven niet bang te zijn dat ze snel een bodybuilder worden, die hebben een andere hormoonhuishouding waardoor de spieropbouw anders is. Wat vrijwel iedereen bereikt met krachttraining, is meer toning: dat je de spieren iets nadrukkelijker ziet.’’

Oefeningen om mee aan de slag te gaan

Naast de dagelijkse wandeling geeft Marcel iedere week oefeningen waar je thuis mee aan de slag kunt. Probeer deze week dagelijks 20 tot 25 minuten te wandelen. Als het je lukt, verhoog dan een paar minuten het tempo.

De onderstaande oefeningen doe je steeds 45 seconden. Drie sets van deze vijf oefeningen zorgen voor een workout van 11 minuten en 15 seconden. Het kan dagelijks, maar twee tot drie keer per week is ook al prima. In de video bovenaan dit artikel kun je, naast de onderstaande tekstuele beschrijving, zien hoe je de oefeningen uitvoert.

1. Mobiliteit – schouders

,,De ‘OH-position’ is om je schouders los te maken: strek je armen boven je hoofd en beweeg ze – gestrekt- voorwaarts naar je heupen, en weer terug. Alsof je een halve cirkel maakt.’’

2. Mobiliteit – heupen

,,De 90-90 arms support with hip extension is een variant op de 90-90 die we vorige week deden: je zit op je billen op de grond, hakken op de grond en met knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Zet je handen achter je neer. Dan laat je knieën zijwaarts vallen van links naar rechts. Als je knieën de grond raken, duw je je billen in de lucht, zodat je je heupen naar voren strekt.’’

3. Core

,,Voor een sterkere core doen we de omgekeerde versie van de oefening van vorige week. Deze heet de dead bug, omdat je als een dood insect op je rug ligt met je armen gestrekt boven je schouders en je knieën boven je heupen. Dan beweeg je je rechterarm en linkerbeen naar beneden, en dat wissel je zo kruislings af.’’

4. Onderlichaam

,,Voor de benen en billen doen we een alternated lunge. Dat betekent dat je met één been naar achter stapt, door je knieën zakt en weer terug stapt, en daarna hetzelfde doet met je andere been – je raakt met je knie net niet de grond. Dit wissel je 45 seconden lang af.’’

5. Bovenlichaam

,,Vorige week deden we een elevated plank – een plank op een verhoging – deze week maken we het iets zwaarder met een wall push-up. Zet je handen tegen de muur, buig door je ellebogen en strek je armen weer uit. Er zijn twee varianten: je ellebogen wijzen naar buiten toe als je richting de muur komt, of je beweegt ze langs je lichaam. De ‘wijde’ versie heeft mijn voorkeur: dan train je de borstspier, die is groter dan de armspier en verbrandt meer calorieën.’’