BeneFIT in het AD: meer bewegen 'Elke dag 10 minuten is al mooi'

Ben je klaar om aan de slag te gaan met je gezonde voornemens? Ons eigen Marcel Keppel (de beste personal trainer van het jaar) verzorgt ook dit jaar weer een rubriek in het Algemeen Dagblad waar hij verschillende onderwerpen met betrekking tot sport- en gezondheid behandelt. Deze week vertelt Marcel hoe je eenvoudig een laagdrempelig aan de slag kunt met je gezonde voornemens.

Gezonde voornemens in 2025

Oliebollen en champagne achter de kiezen, en nu? (Weer) fit worden in het nieuwe jaar! Personal trainer Marcel Keppel, eigenaar van BeneFIT Studio in Den Haag en verkozen tot beste personal trainer van Nederland, vertelt ons hoe we dat aanpakken. Vandaag aflevering 1: vier oefeningen voor een goed begin. ,,Dagelijks bewegen heeft meer impact dan een paar keer trainen in de sportschool.’’

Dat we ons misschien niet helemaal fit voelen vandaag, vindt Marcel logisch. Het zullen wel gezellige dagen zijn geweest voor de alcoholdrinker, je lijf moet nu dus hard werken om de boel af te breken. ,,Waar snacks en ongezond eten voor je lichaam hetzelfde werken als diesel bij een benzineauto, is alcohol daar een veelvoud van. Het is gif zonder functie voor het lichaam. Je lijf is druk bezig te herstellen, en daarom voel jij je futlozer.’’

Nieuwjaarsdag (of 2 januari) is wellicht niet de ultieme dag om te beginnen aan een gezondere lifestyle, maar elk begin is moeilijk, weet Keppel. ,,Je lichaam neigt nu sneller naar ongezonde gewoontes. Vetter eten, minder bewegen, minder activiteit. Toch zetten we nu dat punt op de horizon. Waar willen we naartoe, en hoe maken we dat realistisch?’’

Veel mensen maken hun doel al snel erg groot. ,,Stel jezelf de vraag wáárom je dat doel graag wil bereiken, wat je ervoor over hebt en wat je er niet voor wil laten. Probeer een beetje te fantaseren over hoe je leven eruitziet als je het doel behaald hebt’’, zegt de trainer. ,,Ik wil bijvoorbeeld dit jaar zelf best een halve of zelfs hele marathon lopen, maar niet als dat ten koste gaat van mijn tijd met mijn jonge kinderen. Ik wil er geen stress van, ik wil het ontspannen aanpakken.’’

Niet te veel druk

,,Stel dat je wil afvallen. Dan kun je zeggen dat je een x aantal kilo kwijt wil en maak je de weegschaal heel belangrijk. Of zeg je: ik wil beter in mijn vel zitten, fitter wakker worden. Dan draait het om je gevoel, en kan een wijntje of tussendoor een snackje af en toe prima. Leg jezelf niet te veel druk op.’’

Je hoeft dus ook niet vijf keer per week de sportschool in te duiken, stelt Keppel: ,,Weet je, mensen denken dat je met trainen de meeste resultaten bereikt, maar uiteindelijk heeft dagelijkse beweging meer impact. Afhankelijk van de intensiteit verbrand je met een training 300 tot 1500 calorieën in een uur. Met een half uur per dag wandelen, fietsen of tuinieren – dat mag ook driemaal daags tien minuten zijn – verbrand je ook al 120 tot 300 calorieën, helemaal als je wat steviger doorstapt en je hartslag iets verhoogt. Lekker naar buiten dus, even een frisse neus halen.’’

Oefeningen week 1

Marcel Keppel geeft wekelijks oefeningen om thuis te doen, naast het blokje om. ,,Als je nog niet gewend bent om een half uur per dag te wandelen, bouw dat dan rustig op. Begin deze week met een kwartiertje à twintig minuten.’’

De onderstaande oefeningen doe je steeds 45 seconden. ,,Als je drie keer een setje van deze training doet, heb je in tien minuten per dag een complete workout. Overigens hoéft het niet iedere dag. Dat mag wel, maar twee of drie keer per week is ook top.’’

1. Mobiliteit

,,Mobiliteitsoefeningen zijn belangrijk om soepel te blijven. Deze week doen we de ‘90 90’: je zit op je billen op de grond, hakken op de grond en met knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden – vandaar de naam. Zet je handen achter je neer. Dan laat je knieën zijwaarts vallen van links naar rechts, zo draai je je heupen los.’’

2. Core

,,Om de core te verstevigen, je spieren in je romp, doen we deze week de quadrupe. Klinkt een beetje als het bier, maar dan zonder bier’’, zegt Keppel met een knipoog. ,,Leun op je handen en knieën: je handen onder je schouders, knieën onder je heupen. Dan strek je als een soort Superman diagonaal je rechterhand en linkerbeen uit en wissel dat na een paar seconden met je andere kant – linkerhand, rechterbeen. Houd de rest van je lijf zo stil en stijf mogelijk, ook tijdens de wissels.’’

3. Onderlichaam

,,Voor een sterker onderlichaam gaan we squatten. Dat is een kniebuiging, alsof je gaat zitten op een stoel en weer gaat staan. Hoe diep je de beweging maakt, hangt af van hoe fit je bent. Het mag geen pijn doen aan je knieën. Deze oefening kun je ook weer 45 seconden herhalen, maar het is ook iets dat je in je dagelijks leven kunt inbouwen. Tien squats als je een kopje koffie zet bijvoorbeeld’’, zegt Keppel. Lachend: ,,Ik zie ook wel een filmpjes voorbijkomen van ouders die squatten elke keer als een kind mama of papa zegt.’’

4. Bovenlichaam

,,Deze oefening voor je bovenlichaam activeert ook je core. Het is een elevated plank: planken met je handen op een verhoging, voeten op de grond, spieren aangespannen zodat je lichaam recht als een plank is. Zo blijf je 45 seconden in een statische houding. Dat is misschien niet direct een pittige oefening, maar wel een belangrijke in de opbouw van de komende weken.’’

Trainen met de beste personal trainers van Nederland

Wil jij training met de beste persoonlijke begeleiding en tegelijkertijd een goede stok achter de deur? Dan verwelkomen wij je graag bij BeneFIT Studio. Vraag een vrijblijvende afspraak aan via de onderstaande knop!

Afspraak maken

Over de auteur