Voor een goede nachtrust is het belangrijk een goede slaaphygiëne te hebben. Slaaphygiëne betekent gezonde omstandigheden en gezond gedrag voordat je gaat slapen. Een aantal tips:
1. Houd regelmatige bedtijden aan, ook in het weekend. Iedereen heeft een afwisselend patroon van slapen en waken wat gelijk loopt met de dag en nacht. Dat wordt aangestuurd door de hersenen, dit wordt ook wel de biologische klok genoemd.
2. Dek je wekker af zodat je het uur niet ziet. Door constant naar je wekker te kijken als je in bed ligt geef je betekenis aan het wakker zijn en gaat je brein automatisch op “aan”.
3. Zorg voor een rustig en comfortabel gevoel in de slaapkamer. In de zomer helpt het om het raam ’s avonds open te zetten zodat het koel wordt in de kamer. Als je in een warme slaapkamer slaapt, wordt er minder van het hormoon melatonine aangemaakt. Melatonine speelt een rol in het slaap-waak ritme (Apotheek.nl, z.d.).
4. Ga niet slapen met honger of met een volle maag. Een kleine maaltijd voor het slapen gaan, met circa 150 kcal en een mix van voedingstoffen lijkt gunstig te zijn voor de spiereiwit-synthese en heeft een gunstig effect op de cardiovasculaire gezondheid zoals hart- en vaatziekte (Kinsey & Ormsbee, 2015, p. 2650).
5. Beperk de inname van cafeïne houdende dranken voor het slapen gaan en het liefst voor 15:00 uur. Beperk de inname van nicotine en alcohol. Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in koffie, thee en ook aanwezig is in energiedrank, cola en chocolade(melk). Het nemen van (te) veel cafeïne, vooral vlak voor het slapen gaan, kan nadelige gevolgen hebben, zoals rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen. (Voedingscentrum, z.d.).
6. Als je 30 minuten nadat je naar bed bent gegaan nog niet slaapt, ga dan even uit bed en doe iets rustgevend zoals mediteren, lezen of puzzelen zodat je weer moe wordt. De kans om kwalitatief goed te slapen neemt toe als je zowel fysiek als mentaal ontspannen bent (Verbeek, 2012).
7. Zorg dat er niet te veel licht en geluid in de slaapkamer aanwezig is. Geluid kan de nachtrust verstoren doordat je lichaam steeds alert blijft, omdat er mogelijke gevaren aanwezig zijn. Als er te veel licht in je slaapkamer is, verstoort dit de biologische klok. De biologische klok wordt beïnvloed door het (dag)licht wat het slapen en waken reguleert. Als er meer licht in de slaapkamer is, verstoort dit het slaapritme en benadeelt het de slaapkwaliteit.
8. Slaap niet té veel. Als je overdag een lang dutje doet, kan dit invloed hebben op hoe je in de avond slaapt. Een dutje in de avond wordt dan ook afgeraden. Een kort dutje overdag van ongeveer 20 minuten is het beste. Dit komt omdat je dan niet in je diepe slaap terecht komt ,maar in de lichte slaap. Als je na een dutje in de diepe slaap terecht bent gekomen voel je jezelf vaak suf en meer vermoeid.
9. Doe 2 uur voor het slapen gaan niet aan sport maar beweeg wel voldoende over de dag heen. Sport of lichamelijke activiteit helpen om het slapen te verbeteren. Sport wordt vaak gezien als een vorm van actieve ontspanning. De effecten van sporten in de late uren van de avond zijn veel nadeliger doordat het adrenaline gehalte stijgt en je je minder slaperig voelt. Probeer daarom tot 2 uur voor het slapen gaan te sporten.
10. Kijk minstens een uur voor het slapen gaan niet meer naar beeldschermen zoals een televisie, laptop, tablet of mobiele telefoon. Door het blauwe licht wat deze schermen uitzenden, heb je een grotere kans op slaapklachten zoals korter slapen, later in slaap vallen en ’s nachts wakker worden. Blauw licht invloed heeft op onze biologische klok en kan daarmee de slaap verstoren (Schermgebruik, blauw licht en slaap | RIVM, z.d.).
11. Doe een ontspannende activiteit voor het slapen gaan, zoals: ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen of spierontspanningsoefeningen. Kies voor een vorm van ontspanning die het beste bij jou past.
12. Luister even naar muziek. Als je echt niet kan slapen, is het goed om afleiding te zoeken. Naar rustgevende muziek luisteren kan dan goed werken. Maak voor jezelf een afspeellijst met muziek die jij rustgevend vindt.
13. Probeer niet te piekeren in bed. Als je piekert in bed, raak je gestresst. Door stress gaat je lichaam cortisol aanmaken en dat zorgt voor alertheid. Probeer te focussen op leuke of juist rustgevende dingen. Als je echt niet kan stoppen met piekeren, ga dan even uit bed en pas een van andere tips toe.
Apotheek.nl. (z.d.). apotheek.nl. Geraadpleegd op 29 april 2021, van https://www.apotheek.nl/medicijnen/melatonine?product=melatonine
Kinsey, A., & Ormsbee, M. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648–2662. https://doi.org/10.3390/nu7042648
Schermgebruik, blauw licht en slaap | RIVM. (z.d.). RIVM. Geraadpleegd op 29 april 2021, van https://www.rivm.nl/publicaties/schermgebruik-blauw-licht-en-slaap
Verbeek, I. (2012). Verbeter Je Slaap (3de ed.). Springer. https://doi.org/10.1007/978-90-313-7522-6
Voedingscentrum. (z.d.). Cafeïne. Geraadpleegd op 29 april 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx
